【轻断食,回归最自然的食谱,这样减肥最健康!】

Tape measure wrapped around hands

 

轻断食这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦,精神力超然,活得也很长寿。2500年来,断食的秘密却一直被忽视。在接受英国《每 日电讯报》采访时,《轻断食》的作者莫斯利医生说:“很多宗教都有断食的传统,佛教的断食修行,基督教、伊斯兰教的斋戒几乎所有宗教都会提倡适当的断食,

 

整体来说,体验过的人会发现,奉行5:2轻断食比每天都得降低热量来得容易。虽然每日节食法与5∶2轻断食法一开始时都很顺利,在第一个月,10位受试者中有8位可以严守饮食规则,但后来天天节食会变成比较像一场奋战。经过3个月后,5∶2轻断食者仍有70%遵循饮食规则,相较之下,每日节食法的族群只剩下40%。

 

5∶2轻断食法帮助改变饮食习惯,也代表减肥实际上非常简单,实行5∶2轻断食法减掉的脂肪量,比传统每日节食法多了1.5倍。经过第一个月之后,平均来说,5∶2轻断食者每周减了0.5-1.4公斤,之后减肥的速度就会慢下来。对照之下,天天节食的人每周仅会减少0.3-1公斤。

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食物怎么选——低热量+营养均衡

 

轻断食期间的饮食以低能量为原则,是周期性断食,一周内5天正常饮食,任选2天断食。两天的断食日要断开,而不是连续两天断食。断食不是完全不进食,而是只摄取日常的1/4热量。若以女性每天摄取2,000卡热量来计算,那么断食日则只摄取500卡,男性则摄取600卡。

 

轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上,一般分为:蔬菜类、水果类、菌藻类等,增加膳食纤维,尽量保持食物多样化,保证非产能营养素的摄入平衡。

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在5∶2轻断食方桉中,分配成早餐跟晚餐。例如:

 

早餐:半碗低升糖指数的主食类(如糙米、燕麦、意大利面、带皮地瓜,约140大卡)

豆鱼肉蛋类一份(如鸡蛋一个、无糖豆浆一杯两百四十毫升、火腿一片,约70大卡)

蔬菜多吃(不用油烹调)

 

晚餐:豆鱼肉蛋类2~3份(手掌大小的鱼片或肉片,烫烤蒸等烹调法,女生手掌大小约140大卡,男生手掌大小约210大卡)

低升糖指数水果一份(如苹果一小颗、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根,约60大卡)

坚果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,约90大卡)

蔬菜多吃(不用油烹调)

 

进行轻断食主张循序渐进。在轻断食前后,建议有一个“缓冲期”。在此缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入,而慢慢过渡到轻断食时期的饮食;反之轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物,可以先从粥、牛奶等逐渐恢复。切不可操之过急,否则身体容易出现很多不适症状。

 

 

SINI 提醒人们注意的是,在进行轻断食期间,需要保持稳定的情绪,同时不要为自己安排剧烈的活动,因为与企盼的瘦身效果相比,保持身心愉悦更为重要。轻断食不仅改变饮食习惯,也改造你的心智,最终超越减肥,变成你的生活方式,回归最自然的饮食状态。